Comment prendre 6 kg de muscle en deux mois en 2 x 15min par semaine

J’ai récemment été confronté a un problème simple, mais en fait pas tant que ca: ayant graduellement perdu du poids au cours des 24 derniers mois, j’ai voulu reprendre du poids, mais en prenant plus de muscle que de gras. J’étais passé de 84kg a 78kg, et à 1m90, je commençais à avoir de plus en plus de reflexions des membres de ma famille me demandant si j’étais malade (sympa!).

Sans m’en rendre trop compte, j’avais graduellement perdu du poids. Entre le stress de gérer ma startup, et le fait que moins je mangeais moins j’avais d’appétit, j’ai petit à petit perdu du poids. Je ne m’en étais pas trop rendu compte, (si ce n’est les reflexions des frères et soeurs), mais un matin en mettant ma ceinture, j’ai bien vu que je devais la raccourcir d’un bon cran. De mémoire, je savais que je pesais normalement aux alentours de 83-84kg. Je suis allé me trouver une balance et en effet, j’avais perdu pas mal: j’étais tombé a 78kg…

De la se posait la question: ais-je envie de reprendre du poids ou suis-je content a 78kg? Si je reprends du poids, comment dois-je faire pour ne pas reprendre 6kg de gras? Non pas que je sois obsédé par mon look mais bon, 6kg de gras ca fait quand même beaucoup! J’ai décidé de revenir à mon « poids de forme ».

The Occam Protocol

Entre en scène le protocole d’Occam, tiré du livre « The 4 Hour Body » par Tim Ferris. Le livre contient des chapitres sur pas mal de sujets (perte de poids, orgasme féminin ?!, prise de poids et bien d’autre sujets). Il m’a été recommandé par un copain avec qui je discutait de poids. Je connaissais Tim Ferris par son podcast mais je n’avais jamais lu ce livre la.

Il contient notamment un chapitre qui s’appelle « From geek to freak – comment prendre 17kg de muscle en 4 semaine » – intéressant mais vraiment hardcore (il faut prendre je ne sais combien de suppléments par jour, soulever de la fonte comme un malade, bref, pas pour moi). Le chapitre suivant a attiré mon attention. Le protocole d’Occam comme l’a nommé Tim explore la meme idée de prise de muscle, mais avec un programme beaucoup plus court et beaucoup moins de suppléments.

Occam – comment ca marche?

Le principe est assez simple, l’entrainement physique consiste en deux séances de gym par semaine (en gros, plus de details plus bas), et chaque session ne dure pas plus de 15 minutes chacune. Idéal pour moi qui déteste aller a la gym! Mais comment le protocole marche-t-il?

Il y a deux sessions différentes, et le but est d’alterner entre les deux. L’idéal est de prendre 3 jours de repos entre chaque session au début, et d’augmenter à 4 jours de repos au fur et à mesure que les sessions deviennent plus intenses.

Le concept de progression est assez simple. Chaque exercice doit être composé de 7 répétitions (7 mouvements) au maximum. Les anglais appellent ca « set to failure« . Le but est de trouver un poids qui permette d’aller à disons 4, 5 ou 6 répétitions, mais de craquer avant la septième. Au fur et a mesure des semaines, et au fil de la progression il devient possible de faire 7 répétitions (ou plus), il est alors temps d’augmenter le poids de 4.5kg (ou plus si vous sentez que cette augmentation n’ajoute pas assez de resistance).

Comme chaque session ne comporte que deux exercices, qui eux meme ne comportent pas plus de 7 mouvements, la séance est vraiment super courte!

Un point important a noter: la cadence du mouvement. Chaque mouvement doit être effectuer en cadence 5/5. Cela veut dire qu’il faut prendre 5 secondes pour monter le poids, et 5 secondes pour le descendre. Cela rend l’exercice beaucoup plus difficile. En effet, il n’est pas question de faire des gestes explosifs pour soulever le poids, et ensuite le « laisser retomber ». Le mouvement doit être vraiment géré et mesuré du début a la fin.

Quels exercices et à quelle fréquence?

Parlons maintenant de chaque séance, et des exercices qui les composent.

Session 1:

  • Close grip (palmes de la main vers vous) pull down x7
  • Overhead press x7

machine-shoulder-press

 

Session 2: 

  • Leg press x10 (la seule machine avec 10 répétitions)
  • Bench press (avec un léger angle du dos pour éviter les blessures) x7
  • 3 minutes de velo a 80W minimum pour la récupération des jambes

Si vous n’êtes pas familiers avec ces machines, demandez de l’aide à un coach de votre gym, afin d’éviter toute erreur de position, et pour vous aider a trouver les bons réglages de siege, etc.

Il est aussi impératif de noter dans un journal tous les réglages (hauteur de siege, angle, etc.) et de garder ces réglages constants pour toue la durée de l’experience. Rien n’est pire que de penser que l’on régresse simplement parce que le siege a bouger, ou que la machine est différente. Utilisez la meme gym si possible afin d’éviter toute différences entre machines.

A noter: j’ai mis des photos de machines, mais ces exercices peuvent aussi être pratiqué avec des poids libres, ce qui est sans doute mieux – mais il faut du coup être a deux (avec une personne pour aider dans la dernière répétition pour ne pas se blesser!). Les machines sont aussi plus appropriées aux débutants (comme moi) à mon sens. 

En pratique comment commencer?

OK, disons que vous vous dites: super ca me va nickel, je commence demain. Mais j’utilise quoi comme poids de départ?

La technique consiste à:

  • choisir un poids de départ un peu arbitrairement (soulevez un peu les poids et voyez un peu ce qui vous semble gérable)
  • Faire une premiere série de 5 répétitions.
  • Si vous complétez les cinq répétitions, ajoutez un peu de poids.
  • Lorsque vous n’arrivez plus à faire 5 répétitions d’affilé, notez le poids de la précédente session.
  • Calculez 70% de ce poids, et utilisez cela comme poids de départ.
  • Donnez vous 5 a 10 minutes de repos et vous êtes bon à partir!

Point rigolo: il devient très rapidement difficile de se limiter a ces deux exercices. Je me suis souvent retrouvé a la gym, à avoir fini mes deux sessions, et a me sentir coupable de partir. J’avais l’impression de « tricher » et que si je rajoutais un ou deux exercices ce serait sans doute mieux.

Mais la règle a suivre est simple: ne faites rien de plus que ces deux sessions, ce serait du temps perdu! Les sessions ont été mises au point pour stimuler la croissance des muscles, et représentent le point optimal entre temps passé pour résultat obtenu. Faire une ou deux machines de plus ne donne quasiment aucun gain additionnel par rapport au temps additionnel passé. Apres si vous devenez fan de gym, la c’est une autre histoire 😉

Un point important: la nutrition

De la même manière que la perte du poids passe à 80% (voir 90% voir meme 95%) par une changement de régime alimentaire, la prise de poids se fait essentiellement par une augmentation du nombre de calories ingérées.

Les sessions de gym ne font en fait que de signaler au corps de « diriger les calories vers les muscles » (en stimulant la croissance musculaire et en provoquant des changements hormonaux, mais ne rentrons pas trop dans le détail ici).

Je pourrai passer des heures entiers et de nombreux poses a discuter du meilleur régime pour la prise de poids (et en générale): régime méditerranéen, Keto, Paleo, Végétarien, etc. Dans mon cas, je suis un régime méditerranéen équilibré assez standard. Fruits légumes, viandes, poissons, etc. en (assez) bonnes quantités et donc je suis resté sur ce régime.

Je ne suis pas nutritioniste donc absolument pas en position de donner des conseils la dessus! Je vous laisse faire vos recherches a ce sujet et en parler a votre médecin/nutritioniste.

Le vrai sujet pour moi était le suivant: combien de calorie ingérer? Pour m’aider sur ce point, j’ai utilisé l’appli mobile MyNetDiary.

Combien de calories ingérer?

Avant de commencer, j’ai d’abord passé deux semaines à traquer tous mes repas, snacks, etc. pour établir une base. Je me suis dit qu’en deux semaines, j’arriverai a capturer un peu tous les scenarios (sorties avec les copains, week end, etc), et que cela serait assez « reproductibles ». On a tous tendances à manger un peu toujours la même chose donc j’ai considéré que ca ne vaudrait pas trop la peine de continuer plus de deux semaines.

De là, le constat est intéressant: je mange en moyenne 1,900 calories par jours. Pas étonnant que j’aie perdu du poids. Le nombre recommandé pour les hommes est de 2,500 calories par jour!

C’est la que l’appli est aussi assez utile: elle permet de rentrer un poids cible, et une date à laquelle le poids doit être atteint, et donne une estimation du nombre de calories journalières à consommer. Verdict pour moi: 2 851 calories par jours. 

Se lance alors un vrai challenge: se forcer à manger plus. Oui, oui je sais, c’est beaucoup plus facile que de se forcer a manger moins. Sauf qu’en réalité augmenter de 1 000 calories par jour c’est pas si facile que ca. D’autant que je ne peux pas vraiment le faire en prenant 3 beignets ou 4 portions de frites! Et quand on a plus faim, se forcer a manger plus n’est pas si évident. Mais bon, on s’y fait 😉 .

J’ai mis ci dessous quelques journées trackées sur mon app:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le vendredi a tendance a être une bonne journé parce qu’on va déjeuner au restau avec toute l’équipe. Il n’est aussi pas rare d’aller boire un verre après 🙂 Les autres jours, c’est un peu plus difficile.

Faut-il prendre de la prot?

Ce programme marche très bien sans prise de suppléments et de protéines.

Cela étant dit, il peut être difficile de manger assez de protéines pour couvrir le besoin journalier sans inclure de source « externe ». Le sujet de nombre de gramme de protéine a manger par jour est un vaste débat. Nous pourrions passer des semaines à en débattre, mais pour la règle que j’ai décidé de suivre (et qui semble largement acceptée) est la suivante. Le nombre de protéines à ingérer se calcul comme 2.5g par kilo de « lean muscle ».

Le lean muscle mass se calcul avec votre poids, et le pourcentage de graisse (pas mal de balances donnent maintenant cette info, et beaucoup de gym ont des séances à impédance pour calculer ce pourcentage). Dans mon cas, 78gk et 15% de graisse. Ce qui nous donne 66kg de lean muscle (0.75 * 78).

Mon objectif était donc de manger 66 x 2.5 = 165g de protéines par jour.  Si on regarde les options d’aliments a haute teneur en protéines:

  • Blanc de poulet (blanc standard de 150g) : 40g de protéines
  • Oeuf dur: 6g de protéines, 78kcal

Donc il me faudrait entre 4 et 5 blanc de poulet par jour, ou 26 oeufs (???) pour atteindre mon objectif. Pas facile facile.

Ayant regardé tout cela, j’ai décidé de prendre une décision drastique: j’ai acheté de la protéine en poudre et un shaker (mon dieu…). Moi qui avait toujours trouvé que prendre de la protéine était ridicule. Ironique comme dit la chanson! 🙂

Autres suppléments

Pour ma part, je n’ai rien pris d’autre. Tim recommande lui les 4 suppléments suivants:

  • Cissus quadrangularis (2 400mg, trois fois par jour)
  • Alpha Lipoic Acid (300mg, 30 minutes avant chaque repas)
  • L-Glutamine (10 grammes toutes les deux heures jusqu’a atteindre 80grammes) Cet acide aminé est utilisé couramment comme supplément post séance. Il permet d’aider a la réparation des tissues. Tim l’utilise plus dans un role d’aide à la digesttion, et recommande 80g par jour les cinq premiers jours, puis éventuellement d’utiliser entre 10g et 30g après chaque séance pour aider à la récupération.
  • Créatine monohydrate. Tim cite des études ayant montré qu’une prise de créatine entre 5-20 grammes par jours sont sans danger pour la santé. La créatine permet d’aider a la synthese de proteines et a la production de masse musculaire. Il recommande 3.5 grammes tous les matins et tous les soirs durant toute la durée du programme (2 mois).

Notez que je ne suis pas médecins, et je vous recommande de toujours vérifier avec votre généraliste avant de prendre tout produit inconnu.

Je n’ai pour ma part pris aucun supplément lors de cette experience.

Bon, mais ca marche ou pas?

Oui, tout ça c’est bien joli mais est-ce que ca marche?

La réponse: OUI !

En deux mois, et sans être méga assidu avec mes sessions de gym, j’ai repris 6 kg. J’ai gardé une bonne silhouette et ne pense pas avoir pris de gras. Je n’ai pas mesuré mon pourcentage de graisse très assidument, mais je pense être descendu plus près de 10%.

J’ai clairement repris des biceps, des épaules et des jambes. Rien d’incroyable et je ne ressemble pas à musclor, mais je suis satisfait d’être retourné a mon poids de forme sans avoir pris 6kg de gras. Si ca vous intéresse j’ai mis mes mesures en notes de ce poste.

Quelques commentaires:

  • Apres quelques jours difficiles niveau calories, mon appétit s’est réhabitué et j’ai commencé a avoir plus faim que d’habitude. Je mange maintenant 2 500 calories sans trop de difficultés
  • J’ai commencé le challenge en détestant la gym. Je n’aimais pas trop les machines, le coté « individuel » et être enfermé. Je dois avouer que j‘ai changé un peu d’avis. Maintenant que le challenge est fini, je continue a y aller un ou deux fois par semaine pour maintenir ma forme, et j’ai découvert d’autres programmes, des exercices intéressants, etc. Mon sport principal reste le squash (je ne joue plus au rugby depuis quelques années), mais j’avoue bien aimé complémenté par une session à la gym.
  • N‘écoutez pas trop les commentaires autour de vous. Beaucoup de gens vous diront que vous n’avez rien compris, que vous faites tout mal, etc. Pour ma part j’ai écouté poliment et suivi mon programme. Ca a marché super bien et des dizaines de personnes ont suivi le meme protocole avec succès donc ne vous en faites pas.

Conclusion

En conclusion, le verdict est super positif pour ma part et je recommanderai le challenge à n’importe qui, en particulier aux gens qui:

  • Veulent prendre de la masse musculaire
  • Veulent un résultat rapide
  • Ils détestent aller à la gym

 

Si jamais le programme vous tente, n’hésitez pas à me faire signe. Je vous encourage aussi à lire le livre de Tim et a checker son blog.

Et si vous avez eu une experience similaire, j’aimerais bien entendre vos impressions – laissez moi un commentaire pour en discuter.

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